強靭な基盤が、パフォーマンスにとって重要な理由
ランナーやリフター、そしてほとんどのアスリートにとって、トレーニングの際に大きな筋肉を活性化させることがウォーミングアップの基本でした。スクワットやデッドリフト、プレス、プルなどを行い、これらの筋肉をアクティベート（活性化）させ、試合に備えます。しかし、常に見落としている足の小さな筋肉はどうでしょうか？
私たちは靴を履いて、まるで彼らが何をすべきか、どのようにすべきかを知っているかのように振る舞います。彼らは忘れ去られ、無視され、次第に弱体化します。「彼ら」とは、私たちの基盤に包まれている、足とそれを構成する、すべての筋肉です。
トレーニングのパフォーマンスを新たなレベルに引き上げたいのであれば、基盤を無視できません。下肢の筋肉はスピード、筋力、パワーの良好な出力だけでなく、各動作中のエネルギーを効果的に蓄積するために協調的に機能し、弾力性がなければなりません。ただし、これらの重要な筋肉を動かす足のエクササイズをサボると、身体とパフォーマンスに多くのダメージを与え、フィールドやコート、あるいはジムでの怪我のリスクを大幅に増加させる可能性があります。
図：https://www.crossfit.com/essentials/foot-musculature-part-1
下肢と足の筋肉は、その機能に基づいて2つのカテゴリーに分かれます。
- ローカルマッスル：フットコアとも呼ばれる、足の本質的な筋肉。これらの筋肉はアーチの形を維持し、ショックを吸収する役割を持ちます。下肢の大きな筋肉と比較して、クロスセクションの面積が小さいです。
- グローバルマッスル：これらは主に足首を動かし、つま先を屈曲・伸展させる役割を担う、大きな筋肉です。
弱いローカルマッスルは、ショックを十分に吸収しない不安定なアーチを引き起こす可能性があり、これは最終的に、誤ったバイオメカニクスにつながるかもしれません。ローカルマッスルが足を適切に安定化できないと、グローバルマッスルが補わなければならなくなります。やはりグローバルマッスルは足を安定化し、ショックを吸収するのが主な機能ではなく、反応時間も長いので、不安定性が増すため、理想的には、この状況は回避すべきです。結果、グローバルマッスルのオーバーユースや足底筋膜炎、さらにはストレス骨折のリスクが高まります。
弱いローカルマッスルの対処として、主にローカルスタビライザーマッスルをターゲットにしたエクササイズを行い、グローバルマッスルに頼らない状況を作らなければなりません。
下肢の筋肉を強化する
足を含む下肢の筋肉の強化に時間をかけることで、より強力で安定した基盤を築き、すべての側面で総合的なパフォーマンスを向上させることができます。このルーティンでは、毎日3つのエクササイズ（ショートフット、トゥスプレイ、ビッグトゥプレス）と週に2〜3回2つのエクササイズ（レッグスイングとカーフレイズ・トゥプレス）を行います。
エクササイズ# 1：ショート・フット
このエクササイズでは、足底筋の収縮によってアーチを上げ、足の長さを「短く」します。専門的にいうと、第一中足骨関節（親指の関節）をかかと骨に引っ張り、足のアーチを上げます。
やり方：
裸足になり、椅子に座った状態から、膝をくるぶしと90度の角度に揃えます。つま先をギュッと握らずに、足の裏をかかとに引っ張り、足のアーチを上げてください。片足ずつでも両足合わせて行っても良いです。足を中立の位置に保ち、つま先を曲げたり伸ばしたり、内側または外側に揺れたりしないように注意してください。
このエクササイズでは裸足で行うことが重要です。これにより、足底から感覚的な入力を感じる能力が向上し、良いショートフットの姿勢を作り出す感覚を向上させるのに役立ちます。
5～10秒間保持してリラックスします。各足で5～15回繰り返します。
エクササイズ# 2：トゥ・スプレイ
理想的には、足の他の指とは連動せず親指だけを動かすことが目標ですが、ほとんどの人はできません。このエクササイズの目標は、すべてのつま先を広げることで、固有の筋肉を強化するのに役立ちます。
やり方：
足を平らな地面に保ちながら、つま先をできるだけ広げて（広げて）みてください。つま先が曲がったり伸びたりしないように注意してください。特に親指を他の指から離すように心掛けてください。これにより、アーチの筋肉が収縮し、活性化し始めるのを感じるはずです。
5～10秒間保持してリラックスします。5回から始めて、20～30回まで増やしていきます。
エクササイズ# 3：トゥ・プレス
このエクササイズは、親指を他の指と独立して動かす筋力をつけるための、非常にシンプルで効果的な方法です。
やり方：
足を平らな床に置き、他の4本の指を浮かせながら親指を押し下げます。毎回5～10秒間保持し、各足で12～15回繰り返します。
エクササイズ# 4：レッグ・スイング
多くのアスリートは、下肢のエクササイズをする前に、股関節のウォーミングアップするためにレッグスイングをしますが、大きな振り幅で可動範囲目一杯に振るのではなく、小さなスイングのみを行うことで、バランスや股関節・足首の安定性が試されます。
やり方：
裸足で片足で立ち、ショートフットの姿勢を作り出します。反対の足を前後に15回コントロールされた動きで振ります。休まずに、同じ足を地面についた足の前で15回左右に振ります。これを休まずに繰り返し、次に反対の足で繰り返します。
エクササイズ# 5：カーフ・レイズからビッグトゥ・プレス
裸足で、階段につま先で立ち、かかとがはみ出た状態になります。かかとを階段の高さより下げます。通常のカーフレイズを行いますが、最後に親指だけを押し下げて他の指を階段から離します。必要に応じて、バランスをとるために何かにつかまってください。12～15回繰り返します。