トレーニングセッションを最大限に活用したいのであれば、靴のことは忘れてください。ベアフットトレーニングは、全身の強さ、バランス、コーディネーションを向上させる筋肉をアクティベートさせるための、最も効果的な方法の一つです。

裸足でのトレーニングを考えたことがないかもしれませんが、周りを見渡せば、誰もがそれをやっているのです。それには、その理由はたくさんあります。ベアフットトレーニングは新しいものではありませんが、リフティングコミュニティのアスリートたちは、バランスやモビリティ、コーディネーションを向上させるために、徐々にそのトレーニングスタイルを変えています。これは最終的に、ウェイトトレーニングの向上につながるのです。

このブログでは、ベアフットトレーニングの基本と、それを始めるための方法について説明します。

ベアフットトレーニングとは何でしょうか？

SNSのフィードをみると、靴なしでトレーニングしているさまざまなリフターが見られるでしょう。これは流行になりつつありますが、実際にはメリットがあり、それが一過性でない理由があるのです。

裸足で地面に触れることで、神経系にフィードバックが提供され、特に臀部と体幹の活性化が向上し、安定性が増します。また、足を安定化させる深部の筋肉も活性化され、より強く、より機動力のある足首、膝、股関節、背中につながります。

ベアフットトレーニングの理論は、足が地面に直接触れると（靴の底を介した接触とは対照的に）、体全体、特に体幹を通じて、よりつながって感じられるようになるというものです。体幹の安定性はウェイトリフティングにとって重要であり、より強力でつながった体幹はトレーニング中により多くの重量を移動させることにつながります。

ソックスでのウェイトリフティングやベアフットトレーニングのメリットについての詳細情報は、当社のブログ記事をご覧ください。ソックスを履く場合は、Toe Socks（5本指ソックス）のお試しいただくことを強くお勧めします。

簡単に言うと、ベアフットリフティングには次のような多くのメリットがあります：

• バランスの向上
• 可動域の拡大
• 後方連鎖筋の活性化を向上
• 地面との間で効率的な力の伝達サポート
• グリップの強化
• 足と足首の強さと機動力の向上
• 股関節伸展筋の活性化

下記が、ベアフットリフティングに必要な情報となります。

ベアフットトレーニングを始める準備はでましたか？

ベアフットトレーニングを始める準備ができている場合でも、急いではいけません。体がウェイトリフティング中に裸足でいることに慣れていない場合、急に靴を脱いでフルパワーで始めると、問題が生じる可能性があります。代わりに、徐々に始めることが良いでしょう。

次に、ベアフットトレーニングを始める際の一般的な誤り、それらを回避する方法、およびベアフットフォームを完璧にするためのいくつかのヒントを説明します。

ベアフットトレーニングを始める際の一般的な誤り（とその回避方法）

ベアフットトレーニングに飛び込む準備ができている場合、裸足でのランニングとウェイトリフティングの違いに注意する必要があります。無数の研究で、人間が長い間ミニマリストシューズを履いたり、裸足で歩いたりしていることを示していますが、あまりにも急いでしまうことで損傷を引き起こすことは避けたいですよね。

練習なしでのランニング

一般的に、ランニングは体にとって負担がかかります。足や足首、膝、およびそれ以上のすべての部位にとってです。正しいフォームで行われないと、簡単に負傷することがあります。靴なしでランニングを始めるのは、ベアフットの旅を始める良いアイデアのように思えるかもしれませんが、ランニングは体に反復的なストレスをかけるため、腱病やストレス骨折などの過用のリスクが高まります。

ランニングを始める場合は、徐々に従来のランニングシューズからミニマリストシューズに移行することを検討してください。足が適応し、強化されたら、裸足でランニングする練習をすることができます。

裸足でのスクワット

裸足でウェイトリフティングを行うことは多くのメリットがありますが、スクワットなどでは逆効果かもしれません。ほとんどのトレーニングシューズやスニーカーには、快適さとクッション性を加えるためにかかとを持ち上げるよう、調節されています。このクッションがかかとを前腳よりも高く持ち上げ、低いスクワットの深さに到達する際に少しのサポートを提供します。この構造はスクワットに適していますが、普段の歩行や走行には理想的でない可能性があります。 

また、ほとんどの人は足首の柔軟性が低いため、裸足でのスクワットは不快に感じるかもしれません。適切な可動域がある場合は、裸足でスクワットしても問題ありませんが、スクワットで深い位置に入るのに苦労している場合は、かかとをウェッジ（当社のモビリティウェッジ）で持ち上げて、足首の可動域を向上させるまで試してみてください。この要素は足首の可動域を助けるので、パワーリフターや重いものを持ち上げたい人々がよくリフティングシューズを履く理由でもあります。

プライオメトリックムーブメントを行う

足が弱く、アーチが低くかったり、ベアフットトレーニングをしたことがなければ、裸足でのジャンプやプライオメトリックムーブメントを急に始めるのは避けましょう。ベアフットトレーニングは足の靭帯や腱に多くのストレスをかけるため、まずは足を強化し、回復力をつける必要があります。

足を強化する動きをトレーニングプログラムに取り入れることで、怪我のリスクを減らしつつ、足の筋肉を高強度の活動に備えることができます。

足の強さと機動力を向上させるためのイントロダクション動画もチェックしてみてください。

ベアフットフォームを完璧にする方法

ベアフットトレーニングを最大限に活用したい場合、基本的なメカニクスを練習する必要があります。足の感覚を最大限に活用するための方法を以下で紹介します。

バランスを見つける

ベアフットでウェイトリフティングする場合、安定したサポートの基盤があることを確認するべきです。これをトライポッド（三脚）フットと呼びます。足の親指、小指、そしてかかとのベースの間で体重を均等に分散します。つま先を少し持ち上げ、広げてから床に戻します。つま先を広げるのが難しい場合は、Toe Spacer（足指スペーサー）を装着ください。膝を軽く曲げ、体幹を引き締めます。かかとを通して親指を押し下げて、足と体幹のつながりを感じます。反対側で繰り返します。どの動きでも、裸足で行う際にこの感覚を保つようにしましょう。

足を動かす

靴を脱いでウェイトを持ち上げる前に、足のモビリティエクササイズを行う必要があります。重量を持ち上げる前に、脚、殿筋群、肩などの筋肉をウォーミングアップするのと同じように、ベアフットトレーニングするために足もウォーミングアップが必要です。足のウォーミングアップは複雑である必要はありません。EI8HTBALLを使って足の筋肉をほぐし、緊張を解放するのが単純な足のウォームアップになります。または、ヒールリフトや足関節屈曲などのストレッチを取り入れることもできます。

アーチを強化する

足のアーチは立っているときに体全体をサポートしています。ベアフットトレーニングを始める前に確認したいのは、これらのアーチが強力であることです。タオルカールやかかとのストレッチ、ボールロール、アーチリフトなど、アーチを強化するエクササイズは、シングルレッグのバランスエクササイズ同様に素晴らしい効果があります。さらなるサポートのために、足指スペーサーを履いて基盤を広げることもできます。

ベアフットトレーニングのはじめかた

裸足でウェイトリフティングをしたことがない場合、すぐに飛び込みにくいかもしれません。他の種類のトレーニングと同様に、ベアフットトレーニングをプログラムと併せて、結果を最大限に活用し、怪我のリスクやパフォーマンスの後退を最小限に抑えるために、時間をかけることが重要です。

その方法は以下の通りです。

ゆっくり始める

ウェイトリフティングが足に負荷をかけることに気づかないかもしれませんが、そのため、ベアフットでウェイトリフティングをしたことがない場合、足の小さな筋肉にとって大きな負担となるため、徐々に始める方が良いでしょう。調整を促すために、プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）の実践を考えてみてください。まずは上半身を鍛える日にベアフットトレーニングを始め、徐々に脚を鍛える日や負荷をかける日を多くしてください。或いは、家の中で裸足で歩き回り、足がゆっくり慣れるのを待ちましょう。 

基盤を強化し、足の筋肉を活性化させるために、足指スペーサーを徐々に使ってみましょう。最初は10〜15分間、座っているか寝ている間にそれを履いてみてください。慣れてきたら、時間を増やしたり、ゆっくりとした動きを追加してください。

慣れる時間を作る

上半身を鍛える日のベアフットエクササイズに慣れてきたら、下半身のトレーニングでもベアフットトレーニングを取り入れることができます。下半身のワークアウトには、足を通じてバランスと力の生産が多く含まれるため、怪我を避けるためには慎重に行う必要があります。例えば、裸足での脚のトレーニングを週1回から始めて、足からの本質的なフィードバックを活用した動きを学びましょう。それができたら、より頻繁に取り入れることができます。

通常に戻る

数週間かけて足を徐々にベアフットトレーニングに慣れさせたら、通常のトレーニングプログラムに戻ることができます。これで、怪我や過度の心配なしで、通常通りウェイトリフティングできるはずです。